Як схуднути за місяць мінімум на 10 кг чоловікові?

Зміст:

Побутує стереотип, що про свою фігуру піклуються в основному жінки. Але це зовсім не так, чоловіки рівно так само часто стикаються з проблемою надмірної ваги.

Повний чоловік

При цьому особливості протікання фізіологічних процесів дозволяють їм досягти бажаного результату швидше.

У разі ожиріння на тлі зниження рівня тестостерону в крові або захворювання не варто ризикувати здоров'ям і худнути самостійно. Безпечніше й ефективніше буде звернутися до лікаря.

Якщо зайві кілограми з'явилися внаслідок неправильного харчування і малорухливого способу життя, то, залежно від початкових параметрів, чоловік легко може скинути 10 кг і більше за місяць. Але не можна прагнути до цього результату будь-якою ціною. Радикальні методи схуднення можуть завдати величезної шкоди здоров'ю. Для того щоб цього не сталося, потрібно чітко слідувати основним принципам того, як схуднути чоловікові і залишитися при цьому здоровим і енергійним людиною.

Особливості чоловічого організму, які призводять до надмірної ваги

Сидячий спосіб життяМедичні дослідження показали, що добове споживання калорій середньостатистичним чоловіком у віці 30 років досить велике. При цьому спосіб життя нині в більшості випадків пасивний, сидячий. Відповідно, з'являється певна кількість невитраченою енергії, яка і перетворюється в жирові відкладення. Вони зосереджуються в основному в області живота, грудей, пахвових западин і особи.

Для чоловіків після 40 років проблема повноти стає дуже актуальною, оскільки в цей період починається зниження рівня вироблення організмом чоловічого статевого гормону тестостерону. У цей період вага приходить швидко, за кілька місяців можна набрати зайвих 10 кг, а схуднути стає складніше. Набагато ефективніше і раціональніше буде це робити під наглядом дієтолога і тренера.

Адже основна причина набору ваги - це не споживання більшої кількості калорій, ніж спалювання, а те, що починає вироблятися набагато більше жіночих гормонів, які провокують появу «захисної» для організму жировий оболонки. Тому тільки збалансоване харчування не дасть очікуваних результатів, а спорт - обов'язкова умова, щоб почати худнути.

Як потрібно харчуватися чоловікові, щоб скинути зайву вагу за місяць?

М'ясні та молочні продуктиЗазвичай жінки, охочі скинути кілька зайвих кг, вдаються до екстремальних дієт, практично рівноцінним голодування. Це розвантажувальні дні на кефірі, вівсянці, яблуках. Ймовірність того, що таке харчування допоможе їм виправити недоліки фігури, висока. Але після цього найчастіше виникають і негативні наслідки для здоров'я. Тому медики виступають категорично проти такого стрімкого і екстремального позбавлення від жиру. Для чоловіків же такі дієти категорично заборонені, до того ж, хороших результатів вони не дадуть у зв'язку з тим, що фізіологічні процеси чоловічого організму відрізняються від жіночого.

Дієтологи стверджують, що для швидкого позбавлення від зайвих кг чоловікам потрібно харчуватися продуктами, що містять багато білка і клітковини, оскільки саме ці елементи сприяють спалюванню жиру і формуванню м'язової маси. Від вуглеводів можна тимчасово відмовитися, це не зашкодить здоров'ю, але прискорить схуднення. За основу дієтичного раціону рекомендується вибрати рибу, м'ясо, молочні продукти, крупи, яйця і бобові культури.

Потрібно вибирати продукти з мінімальним вмістом жиру: вони будуть давати достатню кількість протеїну, але перебору калорій не буде. Денна норма споживання білка визначається з розрахунку 3 г на 1 кг ваги. Відповідно, у міру зниження ваги потрібно зменшувати і порції. М'ясо краще поєднувати з овочами вареними або у вигляді салату, заправленого лимонним соком або рослинним маслом.

Обов'язкова умова, яке допоможе швидше схуднути за місяць чоловікові, - це рясне пиття. По-перше, це сприяє власне розщепленню жирових клітин, а по-друге, допомагає краще засвоюватися білку. Серед корисних властивостей води можна виділити також виведення шлаків і токсинів, а також зниження апетиту.

М'ясом, яким би корисним для втрати кг воно не було, зловживати не можна. Це загрожує захворюванням нирок і інтоксикацією організму.

Мета дієти - це не тільки безпосередньо схуднення, але і нормалізація вмісту в крові холестерину і цукру, налагодження процесу обміну речовин.

Зразковий денний раціон:

  1. КашаСніданок - каша на воді або знежиреному молоці, яйце або сендвіч із зернового хліба, нежирної шинки і листя салату.
  2. Другий сніданок - кефір або сир (знежирені).
  3. Обід - запечена або приготована на пару риба чи м'ясо, овочевий салат, 1 варена картоплина, 1 скибочка зернового хліба.
  4. Полудень - томатний сік або твердий сир (не більше 50 г).
  5. Вечеря - запечена куряча грудка, запечені яблука або знежирений сир.
  6. На ніч - знежирений кефір (не більше 1 склянки).

Норма добового споживання калорій для чоловіків

Для того щоб точно вирахувати, скільки калорій повинна вживати конкретна людина, знадобляться наступні деталі: зріст, вага, вік, ступінь фізичної активності.

Формула виглядає наступним чином:

10 * вага (кг) + 6,25 * зростання (см) - 5 * вік + 5 - кількість калорій, необхідних чоловікові для того, щоб підтримувати нормальне функціонування організму в стані спокою.

Цей показник потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності, який складає:

Фізичні вправи1,2 - мінімальна активність, відсутність тренувань, сидячий спосіб життя.

1,375 - спокійний спосіб життя, 2-3 рази на тиждень помірні тренування.

1,462 - середня фізична активність, тренування 4-5 разів на тиждень.

1,55 - фізично активний спосіб життя, насичені тренування 5 разів на тиждень.

1,63 - щоденні активні тренування.

1,725 - інтенсивні тренування двічі на день.

1,9 - інтенсивні фізичні навантаження протягом дня (наприклад, у спортсменів під час підготовки до змагань).

Підсумкове значення - це норма для чоловіка, якому не потрібно худнути, саме стільки енергії йому потрібно для забезпечення нормального, повноцінного функціонування організму. Схуднення ж передбачає зменшення кількості вживаної їжі з метою спалювання підшкірного жиру. Тому дане число потрібно помножити на 0,8, тобто створюється 20-відсотковий резерв. Саме стільки енергії може взяти організм з власних запасів, при цьому не завдаючи шкоди здоров'ю і самопочуттю. Якщо надмірна вага становить понад 10 кг, резерв можна збільшити на кілька відсотків.

Спорт необхідний для схуднення чоловіків

Багато хто задається питанням, як схуднути за місяць. Адже хочеться отримати дуже швидкий результат і скинути іноді навіть 10 кг зайвої ваги за кілька тижнів. І відповідь на це тільки один - поєднувати правильне дієтичне харчування з фізичними навантаженнями. Якщо жінки можуть схуднути виключно за допомогою дієти, то для чоловіків це важче. Більше того, є ризик втратити не тільки жирові відкладення, але і м'язову масу.

Новачкам не варто відразу давати своєму тілу максимальне навантаження. Схуднення від цього не буде проходити швидше, але організм швидко виснажиться. Це загрожує поганим самопочуттям, млявістю, неуважністю. Збільшувати інтенсивність тренувань потрібно поступово, даючи можливість м'язам адаптуватися до темпу тренувань. При цьому частота занять спортом відіграє найважливішу роль. Для досягнення видимих результатів відвідувати спортзал, стадіон або влаштовувати тренування в домашніх умовах потрібно не менше 3 разів на тиждень, поступово частоту можна збільшувати до 5 разів.

Комплекс вправ, спрямований на схуднення, повинен обов'язково включати аеробне частину. Її тривалість повинна становити від 30 хвилин до 1 години. Але про силові вправи також не варто забувати, чоловікам вони допомагають скидати зайві кілограми за рахунок додавання м'язової маси.

Таким чином, схуднення для чоловіків - це хоч і трудомісткий, але дуже корисний для здоров'я і зовнішнього вигляду процес. По можливості худнути краще під наглядом фахівців, тренера і дієтолога, які допоможуть досягти результатів швидко і без шкоди для організму. Якщо такої можливості немає, обов'язково варто детально вивчити літературу, статті на цю тему.

Переглядів: 3808